人生を変える「筋トレ」の最強な効果

●「筋トレの」最強な効果

①睡眠の質が上がる

②脳内ホルモン・テストステロンが大量に分泌

・異性からモテるようになる

・集中力・日々のやる気・チャレンジ精神アップ

・リーダーシップが高まる

③脳内ホルモン・セロトニンの大量に分泌

・心が落ち着く

・リラックス効果

・最適な覚醒状態に持っていく

④脳内ホルモン・ドーパミン・ノルアドレナリンが分泌

ドーパミン・ノルアドレナリンは頭の中で使う燃料の役割を果たしていると言われています。

⑤脳内ホルモン・βエンドルフィンが大量に分泌

βエンドルフィンは脳内麻薬とも呼ばれ、④のドーパミンの働きを20倍高めてくれます。

⑥認知判断能力の向上

⑦記憶力の向上

⑧実年齢より若く見える

見た目の印象を若く見せたい場合は、肌の質感を良くします。

そのためには、肌の7割を占めるコラーゲンの生まれ変わりを加速させます。

「肌のターンオーバー」です。

これが、筋トレをすることによって、肌のコラーゲンが生まれ変わりやすくなり、肌の質感が向上します！

⑨腰痛や関節痛の改善

⑩骨の健康指標の向上

⑪基礎代謝の向上

⑫体力向上による集中力の持続時間の向上

⑬死亡リスク２３％減

⑭がんによる死亡リスク30％減

◯筋肉痛後の超回復（治る）までにかかる時間

・低負荷トレーニング

24時間（1日）：前腕筋・腹筋・脚下部（ふくらはぎなど）

48時間（2日）：三角筋（肩）・二頭筋／三頭筋（二の腕）・僧帽筋（背中上部）・大胸筋（胸）・大腿部（脚もも／大腿四頭筋・もも裏／ハムストリング）

72時間（3日）：広背筋・脊柱起立筋

・高負荷トレーニング

48時間（2日）：前腕筋・腹筋・脚下部（ふくらはぎなど）

72時間（3日）：三角筋（肩）・二頭筋／三頭筋（二の腕）

96時間（4日）：僧帽筋（背中上部）・大胸筋（胸）・大腿部（脚もも／大腿四頭筋・もも裏／ハムストリング）

120時間（5日）：広背筋・脊柱起立筋

●良く知られている自宅でできる「筋トレ法」

🚹男性向け

🚺女性向け

★世界に広まった「タバタ式HIIT」トレーニング

タバタ式HIITトレーニングとは

田畑教授が考案した「タバタ式HIIT（高強度インターバルトレーニング、短時間のスピード運動と短時間のスピード運動の間に短時間の休憩をおくトレーニング）」のことです。健康効果が高いと世界中に広まり、世界中で検証され、そのたびに科学的に証明されていきました。

●一般的なHIITでも得られる効果

❶他のトレーニングより6倍も心肺機能を鍛えることができます。

❷❶→心肺機能が血流をコントロールしているので、そこを鍛えることによって、自然と血流が良くなります。

❸❶→血流が良くなれば、アンチエイジング効果も期待できます。

❹ジョギングとは違って、コルチゾールの分泌で、ストレスホルモンの増加による筋肉の減少を招くことがありません。

❺運動後も脂肪燃焼が続きやすく、エネルギー代謝が改善されます。

★タバタ式HIITトレーニングの偉大な効果

週に16分（週に4回なので、月・水・金・土のように2日に1回の頻度で行う）を1か月続けると、

❻1か月単位の480分のランニングといった普通の運動よりタバタ式の64分の方が7分の1以下という短い時間にもかかわらず、タバタ式の方が心肺機能が向上しました。

❼心肺機能向上によるアンチエイジング効果＋若返り効果が最も大きい。

❽エネルギー代謝に関わるミトコンドリアの増加により、アンチエイジング効果がます。

❾普通のランニングといった普通の有酸素運動と比較して、5倍以上代謝が向上しました。

❿身体を鍛えるので、身体がストレス耐性・ストレスも解消されていきます。

⓫生活習慣病の予防になります。

⓬持久力が19％向上しました。

⓭有酸素運動の上限が14％向上もしました。

⓮筋力も13％増加しました。

BUT…

★やり方

「バーピー」が全体的に鍛えられるのでおおすすめですが、

マンションの2階以上の方は、下の階に響いたりするので、「サイレントバーピー」or「スピードスクワット」がおすすめです！

①（音がしない）サイレントバーピーやり方

②正しいスクワットのやり方

③正しい腹筋のやり方

④正しい腕立て伏せのやり方

◯具体的なトレーニングスケジュール

合計3分＋4分40秒＝7分40秒

3分ウォーミングアップ

→これしないと、最初のうちは心臓が苦しすぎます。

20秒運動→10秒休憩→20秒運動→10秒休憩→20秒運動→10秒休憩→20秒運動→10秒休憩

これを間に「1分休憩」を挟んで、2セット

◯HIIT専用「HIITタイマー」アプリ

iPhone：HIITタイマー

Android：Tabata Timer－タバタタイマー

設定方法は、

運動時間（運動開始／ワークアウト）→20秒

休憩→10秒

セット数（エクササイズ／◯セット）→4セット

セット間の休憩時間（セット数のリセット／◯タバタ）→60秒／1分

です。

●やり始めた時の感想

普通に苦しすぎました。

なので、最初は週に1～2回程度で、徐々に増やして、1か月ぐらいで、週（3～）4回できるようになれれば、良いと思います。

正直、筋肉が少ない方・女性の方には、つらすぎるかもしれません。

ただ、女性のためにと動画で発信されている方がいるので、この動画を見て、一緒に頑張れると良いかと思います！

★美しく・たくましい身体にする「プロテイン・BCAA・HMB」の効果

○細マッチョになるための３大要素

❶筋トレ

❷栄養（筋肉の増強・回復に必要なタンパク質【プロテイン】、アミノ酸、BCAAなど）

❸休養（1日～3日程度）

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本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。