プロフィールで経緯を書いていますが、
2013年の高校の時に書いたものです。
一番大きな大臀筋でさえ意識してトレーニングを行っている人は多くない。
しかし大臀筋は姿勢を保持したり、走るなどの動作を行うための重要な筋肉です。
特に股関節の伸展に大きな役割を果たしています。
走るという動作は、股関節を伸展させることで、足が地面を後ろに蹴ることで、体を前に進める動作です。そのため股関節を伸ばすための筋肉、つまり大臀筋とハムストリングスが最重要、つまりエンジンです。ただ車なんかも、エンジンだけ優れていても速く走れないのと同じように、その他の筋肉も大切です。ただ実感としては、速く走れない人は、上記の筋肉を走るときに使えてないだけということが多い。
①ヒップリフト
（1）仰向けに寝て、膝を立てます。
（2）そのまま腰を浮かせ、高く上げます。
（3）（1）の姿勢に戻ります。
・ヒップを床に付けないで上下すると、より効果的です。
・お尻を締めるようなイメージで行います。
・常に腹筋に力を入れて緊張を保つようにします。
②バックキック
バックキックは大臀筋を集中的に鍛えるトレーニングです。
（1）床に四つんばいになり顔を前方に向けます。
（2）上体を動かさないまま、片方の脚を膝を伸ばしながら後方へ上げます。
（3）元に戻したら反対の脚も同じように振り上げます。
・背筋は丸めずピンと伸ばしたままで行います。
③プローンレッグレイズ（リバースハイパーエクステンション）
（1）上半身をベンチに固定し、足をベンチから出す。
（2）両足をそろえて、無理なく上がるところまで上げる。
（3）足が床につく寸前までゆっくり降ろす。
•常に脊柱起立筋の緊張を持続させる。
•膝を伸ばすと負荷が強まる。
•反動を使わず脊柱起立筋、大臀筋を収縮させる意識で足を上げる。
④ランジ
こはれはより走る動作に近いトレーニングです。ただしまず(1)のみを一ヶ月以上行います。ランジを行って臀筋やハムストが筋肉痛になるなど、そちらが張るようであれば正解です。逆に太腿の前側や膝に刺激を大きく感じるようであれば失敗です。直ちに中断して(1)のみをやりこんでください。つまり膝ではなく股関節を意識してください。
⑤歩く、自転車、階段のぼりなど日常の動作で臀筋を意識する。
これは筋トレと平行して、普段のこれらの動作を臀筋をメインに使って行うよう意識します。特に歩くのは、臀筋のみで歩く感じです。左右の臀筋を交互に閉めれば勝手に前に進む境地になればO.K.です。自転車、階段のぼりは地面やペダルを踏みつけるのではなく、後ろにひきつけることを意識します。
本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
